１日24時間のうち8時間を睡眠の時間にあてるため、１日を16時間を活動できると最初から考えて行動しています。
『睡眠不足は命に関わるので睡眠時間を確保することは、運動や食事時間よりも優先させるべき』
だと知ってからは、【夜快適に眠ることができるために昼間の活動を行っている】感覚です。
メラトニン（睡眠ホルモン）を生成させることが大切なんですね。
朝、起きてから15時間後にメラトニンが活発に分泌されて眠気をもたらせてくれます。
日本人の平均睡眠時間は6時間40分です。ブレインスリープ社の調査（2019年）
また、6時間未満の人が40％です。 厚生労働省（2019年）
『日本は世界一眠らない国』なんです。
”毎日7時間の睡眠時間確保を目標にしています。”
また、起床時間を意識しないで眠るより起きたい具体的な時間を意識して眠ることも大切なんです。
この記事をよんでいただきたい方
🟠 いつもあまりよく眠れていない気がしている方
🟠 寝つきがあまりよくない方
🟠 朝すっきり起きられない方
🟠 翌日のパフォーマンスを上げたい方
睡眠の目的は
ただ体の疲れを取るだけではないんです！
- 心身の疲労の回復
- 自律神経を整える
- ホルモンバランスの調整
- 免疫力の強化
- 記憶の整理と定着
- 脳の老廃物の排出
睡眠の質を上げるために日中にやっていること
よい睡眠を確保するには多少の努力が必用なんですね！
❶ エスカレーターを使わない
昼間の活動量を増やすために、通勤時は地下鉄のホームから地上へ上がる時はエスカレーターを利用しないで階段を利用するようにしています。
冷静に見てみると、約90％の人がエスカレーターを利用していました。
私も以前はもちろん、らくちんなエスカレーターを利用していましたが、睡眠の質に関係してくると分かってしまった以上、今では階段を利用しないと気持ち悪くて仕方がなくなりました。
将来の自分への投資だと思ってなるべく階段を利用するようにしてみてください。
❷ 駅まで毎日片道30分歩く
昼間の活動・運動量を増やすために、
ウオーキングなどの有酸素運動を行う⇨筋肉が収縮する⇨内臓や血管の働きの維持を行うことで頭はすっきりしますし、ほどよく疲れる（からだを動かしている時間を増やす）ことで睡眠の質もあげることができます。
毎日の通勤時に最寄りの駅まで往復にして約12,000歩ほど歩いています。
週3，4時間の有酸素運動を行うだけで睡眠は向上します。
睡眠の質を上げるために寝る前にかならずやっていること
❸ 入浴
良質な眠りを導くポイントは深部体温（臓器の体温）と皮膚温度の差を縮めることです。
寝る予定の1時間半まえに入浴して深部体温を上げておいてちょうど眠るころに深部体温が下がってきてスムーズに入眠できます。
39度から40度の湯船に15分つかります。（熱すぎるお湯につかってしまうと交感神経が優位になってしまうため、最初のころは温度計で計っていました。）
休みの時にはエプソムソルトや炭酸入浴剤を気分で入れて入浴を楽しんでいます。
浴室の蛍光灯ですがまぶしいぐらい明るかったのでやわらかい色の白熱タイプにかえました。（それでも明るすぎるなと思ったらはがせるタイプのガムテープを貼ってみます。）
入浴後にくつ下をはいて足を温めて血行をよくした状態にし、寝る前にくつ下を脱ぐと熱放射が促進されて深部体温が下がります。
❹ 食事を遅くても寝る前に1時間前に済ませる
どうしても仕事が遅くなってしまい、夕食の時間が遅くなりそうな時は、果物など出来るだけ消化の良いものだけにしています。
良い睡眠に導くために満腹のまま寝てしまうのは、最悪の状況なんです。
また食後のコーヒーもカフェインレスのものにしています。
以前はお酒を毎日飲んでいましたが、睡眠の質をかなり下げてしまうのでやめました。
※ 睡眠時間が短いほと食べすぎを抑制するホルモンの”レプチン”が減り、逆に食欲を増してしまうホルモンの”グレリン”が増えてしまいます。
❺ 入浴後はパソコンやテレビをみない
入浴後はパソコンやスマートフォンをなるべく使用しないかブルーライトカット機能を設定してみる。
私はテレビ全く見ないようにしています。
寝る前に光を浴びてしまうとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
❻ お風呂の照明や入浴後の部屋の照明を少し暗くする
間接照明にしてみてください。
お風呂もお風呂の時間以降の照明はやわらかい色の照明にしています。
❼ 睡眠の質を上げるためにエアウィーヴマットレスに買いかえました
通気性のよい寝具が快眠への近道です
睡眠の質を上げるには【高反発のマットレス】がおすすめです！
通気性の良い高反発マットレスでは入眠直後から深部体温（からだの内臓の体温）がスムーズに下がりその状態が4時間も持続します。
低反発のウレタンマットレスですと深部体温の低下が１時間もつづかないで睡眠中に逆に上がってしまいます。（熱が逃げにくいため）
寝る前にその日にあった楽しいできごとを１つ思い起こしてみて・・その楽しい気持ちのまま寝てみると翌日にすっきりと起きられます。
まとめ
睡眠をきちんと取るということは、心臓の心拍数を遅くして（寝ている間は心拍数が遅くなります）寿命を長くしている。
心臓の動きを節約させています。
何億年前は寝ることがデフォルトモードで、生きていくための食事を摂取するために起きなくてはならなくなったと言われています。
１日 24時間をあらかじめ睡眠の時間を8時間あてるために16時間としています。
イメージでいいますと、質のいい睡眠をとるために昼間の生活スタイルや行動を決めている感覚です。
さいごまでお読みいただきましてありがとうございます。
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